Az ébredés biológiája

Az ébredés középpontjában a szervezet belső órája, az úgynevezett cirkadián ritmus áll, ami egy átlagosan 24 órás ciklus. Ez szabályozza a különböző élettani folyamatokat, köztük az alvást és az ébrenlétet, különböző külső jelzésekkel, például a fénnyel és a sötétséggel szinkronizáltan. Jelentős részét ezen ciklusunknak alvással töltjük, amely négy szakaszra osztható. Az első szakasz a könnyű alvás (5-10 perc), majd ezt követi a második szakasz (20 perc), amely alatt az agy gyors aktivitáskitöréseket produkál. Majd a szívverés lelassul, a testhőmérséklet lecsökken és kezdetét veszi a harmadik szakasz, azaz a lassú hullámú alvás vagy delta alvás (1 óra). A negyedik szakasz a REM fázis, amely az álmokért felelős időintervallum. Egy éjszaka folyamán ezek a szakaszok követik egymást, nagyjából négyszer-ötször egymás után. 

A reggel közeledtével a test maghőmérséklete elkezd emelkedni, és csökkenni kezd az alvás kiváltásáért felelős hormon, a melatonin termelése. Ezzel egyidejűleg a kortizolszint az ébredés első 30 percében megugrik, amely döntő fontosságú az éberség fokozásához. Ezek a folyamatok segítenek a természetes ébredésben, azonban abban az esetben, ha természetes ritmusunkból kiszakadva, például ébresztőórára kelünk, problémák jelentkezhetnek. A testnek ugyanis nem feltétlenül van lehetősége ilyenkor elindítani a szükséges folyamatokat, mint a melatoninszint csökkentése vagy a kortizolszint növelése. Ideális esetben az ébresztőóra akkor szólal meg, amikor a négyes szakasz végén vagyunk, azonban a legrosszabb, ha a harmadik, tehát a legmélyebb alvási szakaszban kelt fel. Ilyenkor (és általánosságban is) rendkívül ajánlott a szundi gomb használatának elhagyása, hiszen az ezáltal „nyert” 10-15 perc pont arra elég, hogy szervezetünk az ébrenlétből ismét visszakerüljön a második-harmadik szakaszba. Ebből az állapotból pedig ugyanolyan fájdalmas lesz felkelni, mint az első próbálkozásnál. Ilyenkor fáradtnak, levertnek, energiátlannak érezhetjük magunkat akár órákon keresztül, amelyet a szaknyelv alvási inerciának is nevez. De mit tudunk tenni, hogy ne ebben az alvási szakaszban kapjon el minket az ébresztő?

Mindenki ugyanakkor keljen?

Társadalmunk alapvetően 8:00-17:00 óráig tartó munkanapokra, korai ébredésre van berendezkedve, becslések szerint például az amerikaiak 80%-a reggel 6 és este 6 óra között aktív. A lakosságuk közel harmada mégis éjszakai bagolynak tartja magát, így számukra előnyösebb lenne egy későbbi aktivitási periódus. Az, hogy mégis erre a korai ritmusra kell beállniuk, társadalmi jetlaget eredményez, amely a tényleges jetlaghez képest nem múlik el napokon belül, hanem végigkíséri egyes emberek életét. Ezen kívül komoly belső következményei is vannak annak, ha valaki nem a természetes cirkadián ritmusa szerint él. Kutatások többek között azt találták, hogy minden egyes órával, amellyel a tényleges életviteled el van csúszva a cirkadián ritmusodtól, 33%-kal nő az elhízás kockázata. Ezen felül azok, akiknek a cirkadián ritmusa több mint két órával eltért a tényleges ébredésük időpontjához képest, a depresszió súlyosabb tüneteiről számoltak be. 

Felmerülhet a kérdés, hogy ezeket figyelembe véve nem lenne-e szükség kollektíven foglalkozni a témával és országos szinten változtatásokat bevezetni. Amerikában például egy nonprofit szervezet (RAND Corporation) szerint évente kilencmilliárd dollárjába kerül az országnak az, hogy reggel 8:30 előtt kezdik meg az oktatást, főként az elmaradt tanulmányi teljesítmény és a volán mögött ülő fáradt tizenévesek okozta autóbalesetek miatt. Abban az esetben azonban, ha későbbre toljuk az iskolai, munkahelyi kezdést, kitoljuk a lefekvés időpontját is, amely a társadalom másik felének nem kedvez. Így tehát érdemes azt is megvizsgálni, hogy mi magunk tudjuk-e tudatosan alakítani a cirkadián ritmusunkat, és amennyiben igen, akkor milyen mértékben és hogyan.

Testünk nyomon követi, hogy általában mennyi fényt kap, illetve hogy ezt az ébrenléti órákban általában mikor kapja. Ezen információk segítségével előrejelzéseket készít arról, hogy mikor lesz szükségünk alvásra, és ennek megfelelően készíti fel szervezetünket. A cirkadián rendszer például nagyjából két órával az áltagos elalvási időnk előtt elkezdi termelni az alvásindukáló melatonint, hogy jelezze, ideje lefeküdni. Bizonyos fokig ebből adódóan befolyásolhatjuk cirkadián ritmusunkat rendszeres napirend követésével, azonban minimálisan hormonális különbségek is közrejátszanak (például a korán kelők szervezetét általában közvetlenül ébredés előtt elárasztja a kortizol, az éjszakai baglyoknál pedig a kortizolszint nagyjából 30 perccel a felkelés után éri el a csúcspontját), amelyek életkorunk előrehaladtával is velünk maradnak. Tehát a következetes napirend segít, azonban az ellentétje sérült cirkadián ritmust eredményezhet, amely kevésbé hatékonyan tudja koordinálni a szervek működését, és olyan egészségügyi kockázatokkal járhat, mint az anyagcserezavarok és a sérülékeny immunrendszer. Ezen kívül a napfény bír nagy jelentőséggel, ez segít leghatékonyabban szinkronizálni cirkadián ritmusunkat a napi rutinunkkal.

Ha szeretnénk ébredési időpontunkat és ezáltal cirkadián ritmusunkat megváltoztatni, akkor ezt naponta 15 perces eltolásokkal érdemes megvalósítani. Tehát, ha mondjuk két órával előbb szeretnénk kelni, akkor nyolc napon keresztül érdemes 15-15 percekkel előrébb állítani az ébresztőt a minél könnyebb és tartósabb átállás érdekében. Viszont érdemes figyelmbe venni, hogy nehéz betartani egy olyan alvási ütemtervet, ami a testünk preferenciáival ellentétes. Még ha hónapokon keresztül sikerül is fenntartani az állapotot, elég egy rossz éjszaka, hogy rendszerünk visszazökkenjen az alaphelyzetbe, és kezdhetjük az elejéről.

-

Források:

(26) What Happens When A Night Owl Wakes Up Early - YouTube

Can you change your sleep schedule? (youtube.com)

Why You're Always Tired (and how to fix it) (youtube.com)

(26) How To Become a Morning Person in One Week - YouTube

Should You Use The SNOOZE Button? (youtube.com)

Why Is Waking Up So Hard? (youtube.com)

The Optimal Morning Routine - Andrew Huberman (youtube.com)

Sleep Smarter | Sleeping Science, How to be Better at it, & Feel More Refreshed (youtube.com)

How I wake up early every day without feeling miserable (youtube.com)