Olvasási idő: 9 perc

Mi lehet a legjobb, fenntartható energiaforrás az emberi testnek és hogyan növelhetjük teljesítményünket különösen intenzív időszakokra? Porkoláb Imre írása.

Már megint lebukott a fejed. Ez így nem lesz jó. Aggódsz az egészségedért. Már a szemed alig bírod nyitva tartani. Próbálod az előtted álló kávét szürcsölgetni abban a reményben, hogy kitisztul a fejed. Egyszer csak arra leszel figyelmes, hogy rád szegeződik minden tekintet.  Ekkor döbbensz rá, hogy már harminc órája nem aludtál. Be akartad fejezni a „szuperfontos” projektet, azonban most ez sem segít rajtad, mert már megint elaludtál a meetingen a többiek szeme láttára. Csüggedten nézel körbe. Világosan érzed, hogy a tartalékaid elfogytak. Mit teszel?

Jónéhány évvel ezelőtt én is hasonló helyzetben voltam, amikor egy gyakorlaton az volt a feladatom, hogy egy hidat előkészítsünk robbantásra és addig is védjük meg. A századom első szakaszának jó része a hidat őrizte, néhányan pedig a műszakiaknak segítettek felhelyezni a robbanótölteteket, előkészítve a híd felrobbantását. A század leggyorsabb futói a közelemben maradtak: tudtam, ha harcra kerül sor akkor szükségem lesz néhány futárra.

A harcálláspontom egy viszonylag jól felszerelt jármű volt, amiben olyan kellemes meleg volt, hogy folyton kávét kellett innunk, nehogy elaludjunk. Nem is tudtam sokáig élvezni a Jóisten adta örömöket. Otthagytam a parancsnokhelyettest és rádiót ragadva kiléptem az éjszakába kiszellőztetni a fejem.

Tudtam, hogy nem messze van egy nagyszerű hely, ahonnan majd világosban beláthatom az egész környéket.

Oda igyekeztem. Felhők takarták el a holdat, alig láttam valamit, és egyszer csak iszonyatos fájdalmat éreztem: pokolian bevertem a fejem, mert  séta közben elaludtam egy a vízparttól tíz méterre levő fa „fogott meg”.

Nem csoda: három napja folyamatosan dolgoztunk, a megelőző 48 órában összesen három órát ha aludtam. Miközben dörzsöltem a fájó fejem, megfogalmazódott bennem, hogy az egyik legfontosabb dolog, amit parancsnokként tehetek, ha nem feszegetem folyton a határaimat, hanem megpróbálok regenerálódni egy kicsit.

Az alvásmenniység optimalizálása és az alvásminőségünk javítása a legkönnyebb és egyben a legfontosabb dolog, amit tehetünk, ha vezetőként jobb eredményeket szeretnénk elérni, mivel alváshiánynak nincs olyan aspektusa, amely ne rontaná a teljesítményt.

A tudósok általában egyetértenek abban, hogy átlagosan napi nyolc óra alvásra van szükségünk „a működéshez”. Ez az időtartam persze egyénenként eltérhet, de számtalan kutatás világított már rá az egyértelmű összefüggésre , alvásmennyiség, az alvásminőség és a csúcsteljesítmény között. Amennyiben kilencven perccel csökkentjük az alvásra szánt időt, hozzávetőlegesen harminc százalékkal romlik a teljesítményünk a nap folyamán. Éppen ezért aggasztó, hogy a legújabb felmérések szerint a nyugati társadalmakban az átlagember kevesebb mint hét órát tölt alvással, ami pontosan egy órával kevesebb, mint amennyire szükségünk lenne.

Az alvás fontos szerepet játszik a hosszú távú memória fejlesztésében is. Amíg alszunk az agyunk feldolgozza a napközben érkező információkat és az adatokat tudássá alakítja majd eltárolja a hosszú távú memóriában. Így aztán nem meglepő, hogy az alvásminőség legalább annyira fontos szerepet játszik a teljesítőképességünk és tanulási képességeink növelésében, mint az alvás mennyisége.

Szerencsére a modern kori technológiai fejlődés elérhetővé teszi, hogy nyomon kövessük az alvással töltött időt, sőt a legújabb eszközök még a napi stressz szintünket is képesek mérni, sőt, az alvásunk minőségét és még tanácsot adhatnak arra vonatkozóan, hogy pontosan mennyit kéne aludnunk. Így aztán többféle módszert is választhatunk, ha szeretnénk alvásunk optimalizálásával javítani a teljesítményünket.

Az alvásmennyiség tekintetében a legfontosabb, hogy a periódusokat ugyanúgy tervezzük be, mint a munkahelyi értekezleteket vagy bármilyen más fontos programot a napirendünkbe és igyekezzünk is tartani magunkat a tervhez.

Abban az esetben, amikor teljesen felborul az életünk, valami rendkívül fontos feladat esik be és csak nagyon kevés időnk jut alvásra, kísérletezhetünk a többfázisú alvásos módszerekkel.

A többfázisú alvás során egy nagyobb alvás helyett, több rövid alvásperiódust iktatunk be, amelyek kevesebb időt vesznek igénybe, de mégis lehetővé teszik a pihenést. Stampi kísérletében például egy fiatalember negyvenkilenc napon keresztül napi három óra alvással képes volt élni a megszokott életét. Fuller a kilencvenes évek közepén a dymaxion alvási ciklust gyakorolva két éven keresztül szintén képes volt úgy dolgozni, hogy naponta összesen csak százhúsz percet aludt.

Néhány katonai kutatás során az alvás legextrémebb formájával az úgynevezett uberman alvásciklussal is kísérleteztek, amely hat harminc perces szunyókálást tett lehetővé a nap folyamán. Ennek a módszernek a lényege, hogy szigorúan be kell tartani az időpontokat, így sokak számára a gyakorlatban ez nem megvalósítható.

A byphasic módszer talán a legtöbb ember számára alkalmazható, hiszen itt éjszaka egy hosszabb négy-ötórás alvásperiódust és napközben egy órás taktikai alvást kell váltogatnunk. Ezzel a módszerrel hosszabb távon diákok kísérleteznek és hozzávetőlegesen két órányi időt szabadítanak így fel naponta, amelyet igyekeznek egyéb hasznos tevékenységekkel kitölteni.

A taktikai alvás lényege, hogy tudatosan tervezett rövid periódusokkal helyettesítjük az egy hosszú alvási ciklust az életünkben. Fontos különbséget tenni a tudatos tervezés és az úgynevezett mikroalvás között. A mikroalvás egy pillanatnyi eszméletvesztés, amikor az agyunk egyszerűen kikapcsol egy rövid időre, a taktikai alvás viszont tudatos és időzített módszer, amely megfelelően alkalmazva lerövidítheti az alvásra szánt időt ezzel javítva a teljesítőképességet.

A mikroalvást akkor tapasztaljuk meg, amikor a végsőkig fáradtak vagyunk és egyszer csak váratlanul elalszunk, mint a fenti példában a céges meetingen, vagy az én esetemben, amikor nekimentem a fának. Azok, akik hosszú úton vezetnek, szintén megtapasztalhatják ezt az érzést. Éppen ezért szükséges vezetés közben pihenni, hiszen a szervezet, ha kizsákmányolják, könnyen a sok veszélyt rejtő mikroalvás üzemmódba kapcsolhat. A taktikai alvás ezzel szemben a személyes bioritmuson alapul és alkalmazásával bizonyos ideig fenntartható a csúcsteljesítmény. Meghatározott időnként beiktatott harminc perces taktikai alvásperiódusok javíthatják a teljesítményt és az tanulásiképességeket. Ezekkel a periódusokkal az lehet a gond, hogy a testünket rá kell szoktatni, hogy felébredjünk harminc perc elteltével, mert ha ötven percnél tovább alszunk, akkor nem kipihentebbek, hanem még fáradtabbak leszünk.

Végezetül egy tipp azoknak, akik szeretnének két legyet ütni egy csapásra: A taktikai alvást a legtöbben délután egy és három óra közé időzítik, amikor a szervezetüknek a legnagyobb szüksége van a regenerálódásra. A következőképpen készüljünk elő:

Készítsünk egy kávét és igyuk meg azelőtt, hogy lefeküdnénk. Állítsuk be az ébresztőórát 25 percre. Ezt követően keressünk egy kellemes helyet, ahol relaxálni tudunk és ha lehet tegyünk be valami meditációs zenét a pihenéshez. Amikor felkelünk, nem csak a regenerálódás kellemes hatását érezzük majd, hanem a kávét is, hiszen a koffeinnek is körülbelül huszonöt percre van szüksége ahhoz, hogy kifejtse a hatását a szervezetünkben.

Nagyon gondoljuk meg, mikor alkalmazzuk az extrém módszereket, hiszen ha 36 órán keresztül fent vagyunk, a kognitív képességeink észrevehetően csökkennek, és ezt követően legalább 48 órára van szükségünk ahhoz, hogy feltöltődve újra régi képességeink birtokába kerüljünk. A lényeg, hogy vezetőként, ha egy dolgon akarunk változtatni a teljesítmény növelés érdekében, akkor az legyen az alvásmennyiségünk optimalizálása és az alvásminőségünk javítása. Ez utóbbiról egy következő blogbejegyzésben olvashatunk majd.

A szerző az MCC Vezetőképző Akadémiájának vezetője, a hagyományostól eltérő vezetési módszerek és a szervezeti innováció nemzetközi szakértője.

Borítókép: The New York Times