Leszedtük az utolsó karácsonyi díszt is, az újévi fogadalmaink is kezdenek már kopni, és észrevétlenül mindinkább beszippantanak a szürke hétköznapok. Az energiánk és motiváltságunk is apad, egyre monotonabb módon végezzük a mindennapos tevékenységeinket. És Damoklész kardjaként fenyegetően felettünk lebegő járványról és a magányos elszigeteltségről még nem is beszéltünk…

Elég nyomasztó kép, ugye? A téli időszakban azonban sokan élnek át hasonló nyomottságot, lehangoltságot. Különböző kutatások szerint a társadalom nagyjából 4%-a szenved a szezonális depresszió őszi-téli formájától, azonban az emberek nagyrésze is tapasztal valamiféle hangulatromlást vagy testi fáradtságot ebben az időszakban. Évezredek óta ismert összefüggés, hogy a külső napsütés könnyebben hoz belső derűt és a kinti szürkeség a lelki szemüvegünket is sötétebbé hangolja – márpedig a negatív torzítás a melankólia egyik legfőbb jellemzője.

A depresszió egy nagyon összetett zavar, ami szakember, pszichiáter vagy klinikai szakpszichológus által felállított diagnózist igényel, azonban az enyhe rosszkedvtől a súlyos depresszióig terjedő skálán minden ember elhelyezhető az életének bizonyos időszakaiban. A különböző tünetek sokaságától, erősségétől és időtartamától függ, hogy hol is állunk ezen a skálán.

De mik is ezek a tünetek?

A két legfőbb a negatív érzelmek megjelenése, mint a lehangoltság vagy nyomott kedv, illetve a pozitív érzelmek eltűnése, mint a motiválatlanság, érdektelenség, örömtelenség érzése. Ezeken kívül egyéb járulékos szimptómák is előfordulhatnak. Testi tünetnek számít például a fáradtság, energiátlanság, étvágyfokozódás vagy épp étvágytalanság, szexuális zavarok, illetve a túlzott vagy csökkent alvásmennyiség. Megjelenhet a kilátástalanság, értéktelenség illetve a reménytelenség érzése. A csökkent koncentráció, a figyelem – és memóriazavarok, illetve esetenként a halállal, önbántalmazással kapcsolatos gondolatok is figyelmeztető jelek lehetnek.

Észrevehetjük tehát, hogy télen gyakrabban vagy nehezebben éljük meg ezen tényezők valamelyikét. Furcsának tűnhet, de, mint sok más tudattalan működésmód, a szezonális hangulatingadozás, vagy téli búskomorság is egy evolúciósan adaptív, túlélésünket segítő folyamat maradványaként épült be az életünkbe. Télen ugyanis az energia megőrzése és raktározása volt a cél, hiszen ilyenkor kevesebb élelemhez lehetett hozzáférni. Ennek hatása lehet, ha ebben az időszakban fokozottabb aluszékonyságot, fáradtságot, motivációhiányt, illetve étvágyunk és testsúlyunk növekedését tapasztaljuk.

Láthatjuk, hogy egyébként sem könnyű ez az időszak, idén azonban még egy nehezítő tényező csavar egyet az életünkön: a járvány és az ezzel járó szociális elszigeteltség. Maga a betegség is okozhat szorongást, a szükséges korlátozások pedig azt a természetes ösztönünket, vágyunkat akadályozzák meg, hogy kapcsolódjunk másokhoz, és akár új, akár régi ismeretségeket ápoljunk.

Egy számunkra nehéz időszakban pedig fokozott szerepe van annak az érzelmi támasznak, fizikai közelségnek, melyet szeretteink tudnak nyújtani. Ez azonban nem egyenlő a zsúfolt rendezvényekkel, ismeretlenekkel teli helyekkel, mellyel esetleg igyekezhetünk pótolni a bennünk lévő űrt, hiszen tömegben is érezhetjük magunkat magányosnak. Mérlegelnünk kell, hogy ami rövid távon talán jó ötletnek tűnik, hosszú távon nem okoz-e még több magányt és bosszúságot? Hiszen rajtunk is múlik, hogy meddig húzódik a járvány, meddig szükségesek a korlátozások és meddig kell elszigeteltebben élnünk.

A depresszív tünetek ellen pedig még számos más módon is védekezhetünk:

1. Napfény és mozgás

Elcsépelt tanácsnak tűnhet, de egy jó kis séta a friss levegőn csodákra képes! 10-20 perc napon eltöltött idő alatt ugyanis már 24 órára elegendő D vitamin termelődik a szervezetünkben, mely enyhít vagy akár meg is szüntethet bizonyos depresszív tüneteket. Illetve a testmozgás fokozza a szerotonin szintünket, mely örömhormonként is ismert, és a hangulatszabályozásunkban nagy szerepet játszik. A fény is növeli e hormon mennyiségét, akárcsak a dopaminét. E boldogsághormon a belső jutalmazórendszerünk része, mely a motiváltságunkat és érdeklődésünket fokozza.

2. Alvás és éberség

Ahhoz, hogy a fáradtságunkat mérsékeljük fontos egy egészséges alvási rutin kialakítása. Hisz télen a hosszabb éjjelek és sötétség miatt a fáradtságért és az aluszékonyságért felelős melatonin hormonból is több termelődik szervezetünkben. Az alvási ciklus emberenként eltérő lehet, de a lényeg, hogy igyekezzünk ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni. Azt pedig jó, ha tudjuk, hogy a legpihentetőbb az este 10 és hajnali 2 közötti alvás.

A tudatos jelenlét és a meditáció is pozitív hatással van a depressziós hangulatra. Nem kell nagyon elvont dolgokra gondolni, elég, ha megfigyeljük például a légzésünket vagy tudatosan élünk a jelenben, és a pillanatnyi érzékeinkre, állapotunkra fókuszálunk.

3. Lehetünk nem jól

Gyakran az amúgyis igénybevett energiánk jelentős részét saját nehéz érzéseink elnyomására pazaroljuk. „Erősnek kell lennem”, „jó arcot kell mutatnom”, „anyaként nem lehetek rosszul” – bíztatjuk magunkat és kell-jeinkkel önkéntelenül is bekorlátozzuk magunkat. Igyekszünk elleplezni kimerültségünket, kételyeinket, sőt a közösségi média boldogság-kultuszához igazodva egyenesen ragyogó, tökéletes képet mutatni, magunkat boldog, sikeres, lelkes személyként megjeleníteni. Ezt az energiát meg is spórolhatjuk, és saját testi-lelki egészségünket inkább szolgáló célokra fordíthatjuk: kapcsolatokra, segítség kérésére és elfogadására, befelé figyelésre. Ehhez az szükséges, hogy engedjük meg magunknak: lehetünk nem jól! nem az érzéseinkért vagyunk felelősek, hanem hogy mit kezdünk velük. Vállalhatjuk, hogy most borúlátóbbak, fáradékonyabbak vagyunk – és tegyünk érte, hogy jobban lehessünk.

+ 1 tipp: Hallgassunk zenét!

A zene bizonyítottan serkenti a dopamin termelődését, így nincs más dolgunk, mint előkeresni kedvenc lejátszási listáinkat!

Érdemes tudatosítani, hogy ez az időszak sem tart örökké, bármennyire is kilátástalan néha. A lehetőség pedig a mi kezünkben van, hogy tegyünk mentális egészségünkért.

A szerző az MCC-Mindset Pszichológia Iskola hallgatója.

Borítókép: blog.proto.io